Co z tą dietą? – moduł I, odcinek I

To co z tym żelazem?

Pierwszy stereotyp, z którym zderzam się, gdy ktoś dowiaduje się, że jestem w ciąży i na dodatek jestem weganką i po chwili przetwarzania w mózgu tych informacji łączy je razem: o boże, przecież Ty nabawisz się anemii ciążowej! No może i się nabawię, ale na pewno nie będzie to wynikało z mojego niejedzenia mięsa. Według danych statystycznych problem anemii ciążowej dotyka 40% kobiet w ciąży. No ile z nich je mięso? Raczej większość. No właśnie. A więc problem nie wynika z niejedzenia mięsa, a raczej ze zbyt małej podaży żelaza w stosunku do zwiększonego zapotrzebowania, może również wynikać z zaburzeń czynności przewodu pokarmowego lub zmniejszonego wchłaniania. Anemię może powodować również niedobór kwasu foliowego albo witaminy B12. Więc nie zwalajmy wszystkiego na żelazo. Poza tym lekka (!) anemia ciążowa jest całkiem naturalnym zjawiskiem.

Faktem natomiast jest, że żelazo występujące w produktach mięsnych (choć współcześnie lepiej chyba brzmi określenie: produkty niewiadomego pochodzenia zwierzęcego o obniżonej zawartości mięsa w mięsie) jest żelazem lepiej przyswajalnym niż to występujące w produktach roślinnych. Żelazo hemowe – pochodzenia zwierzęcego – przyswaja się z przewodu pokarmowego w przedziale 5-35%, z kolei żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) w przedziale 2-20%. A gdzie jest najwięcej żelaza? Wcale nie w mięsie, bo ono plasuje się na drugim miejscu. Na pierwszym miejscu z wynikiem 35% wygrywają produkty zbożowe.

Wchłanianiu żelaza można dopomóc, można mu też zaszkodzić.

Tym, co usprawnia wchłanianie żelaza z posiłku, jest witamina C i kwasy organiczne, np. jabłkowy, cytrynowy. Z kolei wapń, polifenole obecne w kawie i herbacie czy szczawiany, które są obecne np. w szpinaku utrudniają jego wchłanianie. Zatem „jedz dużo szpinaku” również nie jest najlepszym rozwiązaniem. A co z pieczywem? Przecież zawiera fityniany, które również utrudniają wchłanianie, a jednak napisałam wyżej, że to właśnie produkty zbożowe mają najwięcej żelaza. Przede wszystkim zawartość żelaza to jedna rzecz, jego wchłanianie to druga, dlatego, moim zdaniem lepiej skupić się na tym drugim aspekcie – wchłaniania – bardziej niż na samej zawartości. Wracając do pieczywa – kwas fitynowy może zostać rozłożony przez fitazy – enzymy, które zostają aktywowane w trakcie fermentacji ciasta w mące wykorzystanej do wypieku pieczywa na zakwasie. A więc pełnoziarnisty chleb na zakwasie, mimo tego, że zawiera dużą ilość fitynianów, to dobre źródło żelaza.
A wapń? Wapń jest współzawodnikiem żelaza w walce o wchłanianie. Zatem przyjmowanie ich razem nie ma po prostu sensu. Bowiem wapń zahamuje wchłanianie żelaza zarówno hemowego jak i niehemowego i nawet jak zjemy dwa talerze wątróbki, na nic nam się to nie zda.

O żelazie jak i o każdym składniku pokarmu można mówić godzinami, ale ja bym skupiła się na tych konkretach:
– na diecie roślinnej można zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza
– zawartość nie równa się przyswajalności
– warto zwrócić uwagę z czym żelazo łączyć a czego żelazu nawet na oczy nie pokazywać

I najlepiej zrobić sobie badania i sprawdzić czy niedobory faktycznie występują. Moje ostatnie wyniki morfologii są nieprzyzwoicie w normie, w przyszłym tygodniu sprawdzę poziom ferrytyny, która wykaże czy mam zapasy żelaza w organizmie, czy może już się kończą i wtedy będę mogła zweryfikować jak mi idzie stosowanie się do swoich własnych zasad. 😉

Moja rada jest taka, by unikać wszelkiej suplementacji (poza wit. B12, bo jak wszyscy weganie wiedzą, nie można jej pozyskać w odpowiedniej dawce z produktów roślinnych oraz wit. D – to akurat temat do dyskusji, wywołany w naszym duecie całkiem niedawno, jeszcze nie zdecydowałam się na jakieś konkretne ustosunkowanie). Suplementy często są w ogóle nieprzyswajalne, bo nie są chelatowane (link o chelatach pod spodem) a dla nas stanowią swego rodzaju „uspokajacz”, biorę tabletkę, na pewno nic mi nie dolega, co bardzo odbiega od zwiększania swojej świadomości, a jest raczej słabym sposobem, by uspokoić siebie, że nic już nam nie grozi.

Zatem zanim zdecydujecie się na suplementację może zróbcie to, o czym mówi ta pani:

Kolejna groza, którą wyłapują wszyscy uświadomieni, to moje pewne odwapnienie organizmu, wizje łamania kości i wypadania zębów.

Czy skoro nie pijam mleka „prosto od krowy” ani tego od kozy mogę uniknąć odwapnienia?

Mleko, owszem, zawiera dużo wapnia, ale zawiera też kazeinę – białko zwierzęce o dużej zawartości kwasu fosforowego, który zaburza równowagę wapniową w naszym organizmie. A więc opijanie się litrami mleka bez głębszej refleksji to według mnie jedynie efekt całej kampanii „Pij mleko, będziesz wielki.” A kto wie czy nie powinna ona raczej brzmieć „Pij mleko, będziesz miał wielki niedobór wapnia.”

Poza tym odwapnienie kości w czasie ciąży jest fizjologicznym zjawiskiem, które jeśli wszystko przebiega prawidłowo, ustępuje około rok po odstawieniu dziecka od piersi. Przeprowadzono również badania nad kobietami, które wykarmiły kilkoro dzieci – i z badań tych wynikało, że gęstość kości wzrastała z każdym karmionym dzieckiem (odnośnik w linkach pod wpisem).

Co jest ważne by wapń się prawidłowo wchłaniał? Na pewno wit. D (ale tak jak wspominałam wit. D jest na razie tematem, który próbuję jakoś sensownie zgłębić, więc o nim na pewno będzie niebawem).
O wapniu i jego ewentualnej suplementacji ciekawie pisze odkryta przeze mnie jakiś czas temu blogerka, niejaka Pepsi Eliot. Linki odsyłające do jej artykułów znajdziecie pod wpisem.
A tu, żeby nie być gołosłownym, po polsku i po angielsku o tym, że dietę wegańską uznaje się w ciąży, dzieciństwie i podczas karmienia piersią:

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
http://empatia.pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf

I wreszcie hasło kaloria, indeks glikemiczny, bo my tak kochamy numerki. Wszystko jest numerowane, cały świat jest jednym wielkim numerem. A więc jak coś da się policzyć, to czujemy wewnętrzny spokój, jak coś da się wytłumaczyć, to jest dobrze, najgorzej, jak coś jest mętne, niezrozumiałe, niepewne. A nie myśleliście o tym, że to kwestia podejścia i można traktować siebie jako nienumeryczną całość, a wtedy procesy związane z naszym ciałem i jego funkcjonowaniem będą po prostu płynąć swoim naturalnym nurtem?
Pokrótce – kalorie to dość teoretyczny konstrukt. Bo jak wspominałam na początku wpisu, jest też kwestia ich przyswajalności, która wynika ze stopnia przetworzenia pokarmu. Więcej energii zużyjemy na pogryzienie surowego warzywa niż ugotowanego, a to jak dokładnie pogryziemy również wpłynie na to, ile z tego pogryzionego się wchłonie a ile po prostu przez nas przeleci. A w nasionach? Podaje się wartość energetyczną całych nasion, a jaka będzie wartość po ich zmieleniu? A przyswajalność? No właśnie.

Jak mówiłam w nagraniu każdy z nas jest indywidualną jednostką i ma swoje własne jelita, które funkcjonują tak a nie inaczej, są zamieszkiwane przez różne szczepy bakterii , różnie też metabolizujemy. Poza tym produkt produktowi nie równy i tak próbując wszystko pozamykać w szufladki z przypisaną liczbą kalorii na wierzchu popadamy w absurd, który oddala nas od faktycznego stanu spożytego.

Oczywiście zapotrzebowanie na kalorie w ciąży się zwiększa, ale nie jak pada w ogólnie uznanym haśle: „jesteś w ciąży – o, to musisz jeść za dwoje”. No w sumie muszę, ale to moje dwoje to jestem ja i aktualnie kilkunastocentymetrowa osóbka i to dla niej jem więcej, więc nie muszę zjadać wszystkiego x2, a jedynie wystarczy, że zwiększę kaloryczność o ok. 1/6.

Nie wiem jak Wy, ale ja miewam dni, kiedy nie odczuwam głodu, nie dlatego, że mi niedobrze, po prostu jem jakoś dziwnie mało i choć bym chciała więcej to nie mogę. No i co? Mam w siebie wpychać, bo głodzę dziecko? Nie, nie jestem maszyną, więc jednego dnia zjem więcej kalorii, innego mniej. Bo akurat taką będę odczuwać potrzebę.

Wiele kobiet mówi o tym, że ma problem z tyciem w ciąży. Ja widzę to jako efekt frywolnego folgowania sobie, bo „przecież jestem w ciąży”. Sama bałam się, że będę wyglądać jak wieloryb (na razie, końcówka szóstego miesiąca a nie wyglądam, w ogóle nie wyglądam jakbym była w ciąży ;)) i od początku zacznę przybierać na wadze. A to dlatego, że mam taką a nie inną budowę i obserwując siebie jakoś tak podskórnie czułam, że wszystkie tkanki na wieść o mojej ciąży zaczną się powiększać.

A tak się nie stało, więc może jednak to zależy głównie od opychania się, i napadów wilczego głodu, które kojarzonesą z ciążą. Dla mnie są efektem zaburzonej, w dużej mierze przez nieodpowiednią (bo gigantyczną) ilość spożywanego cukru, gospodarkę wewnętrzną. Takie napady miałam właśnie przed ciążą, przed moim odcukrzeniem. Potrafiłam jeść i jeść bez opamiętania.

No i wreszcie indeks glikemiczny, który określa wpływ bogatego w węglowodany pożywienia na poziom cukru we krwi. I tutaj podobnie jak w kaloriach stałości brak. Indeks danego produktu nie jest niezmienny (sic!), możemy na niego wpływać poprzez ogrzewanie, gotowanie i inną obróbkę. I mając już daną wartość przyjmujemy, że to, co ma wysoki indeks na pewno jest podejrzane, a to, co niski – dobre. I znów popadamy w ten sam błąd, bo nie uwzględniamy całej otoczki, jak np. gęstość pożywienia, indywidualna wrażliwość insulinowa i takie tam mało atrakcyjne dla liczb hasła.

Na zakończenie powiem Wam, że właśnie zgłodniałam, więc idę zjeść zupę z soczewicy doprawianą pomarańczą, imbirem z podprażonymi wiórkami kokosowymi i sezamem, ja będę jeść, a wy możecie zająć się rozkminianiem, czy takie połączenie jest ok. Jak stwierdzicie, że nie, to dajcie mi niezwłocznie znać, bo może coś przeoczyłam.

Jeśli macie jakieś pytania, sugestie, chcecie zmienić swoje nawyki, a nie macie pomysłu jak, obawiacie się czegoś piszcie śmiało na adres: nomatkablog@gmail.com.

Tymczasem ściskam Was ciepło i nienumerycznie.

Podpisano: Nomatka

Źródła:
Weganka w ciąży, Iwona Kibil (e-book)
https://portal.abczdrowie.pl/anemia-w-ciazy
http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/suplementy/preparaty-chelatowane-pierwiastki-dzywiajace-i-odtruwajace-organizm_41431.html
http://www.era-zdrowia.pl/strefa-toksyczna/szkodliwa-zywnosc/mleko-zwierzece-mity-i-fakty.html
http://blog.zapytajpolozna.pl/polog-karmienie-piersia/droga-mleczna-czyli-o-karmieniu-piersa/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/wapn-ca-normy-w-badaniu-krwi_34783.html

Co z tym wapniem, czyli co robi szympans po okresie laktacji swojej matki?

Najlepsze i najgorsze formy wapnia

Co to jest gęstość składników odżywczych? Czyli czego ile wystarczy zjeść?


http://pinkcake.blox.pl/2014/02/Czy-warto-liczyc-kalorie.html
http://www.sztukazywienia.com/2014/11/indeks-glikemiczny-czy-cyfra-czyni.html